Grilovačky sú už v plnom prúde a ja sa tu ,,poflakujem po eventoch a kurzoch“… preto to aj trvalo, dokončiť tento malý návod pre vás ako si ich vylepšiť na zdravo. Grilovačky sú spoločenskou udalosťou, keď ideálne svieti slnko na modrom bezoblačnom pozadí a my sa tešíme z prítomnosti väčšinou milých ľudí a sme v očakávaní relaxu, zábavy, pracovného a tekutého resetu :) . Tiež zbožňujem grilovačky a vymýšľam ako si čo najkvalitnejšie pripraviť týmto nie zrovna najzdravším spôsob jedlo a vychutnať si letnú pohodu. Pretože akokoľvek nám je fajn a radi grilujeme tento spôsob úpravy mäsa je nebezpečný ak to s frekvenciou grilovačiek preženieme. Keďže sa zaujímam o rôzne štúdie a štatistiky mapujúce výskyt onkologických ochorení a trávila som dosť času na onkológii, nedá mi nepoukázať na možnú súvislosť medzi rakovinou a konzumáciou nesprávne upraveného mäsa. Pritiahnuté za vlasy, myslíte ? Obťažuje vás o tom uvažovať ? Možno iba ďalšia z informácií, ktorá vám v konečnom dôsledku bude zakazovať už zo zakázaného ovocia a opäť vás bude nútiť niečo prehodnocovať. Veď čo už môže byť zlé na najstaršom spôsobe úpravy mäsa. A očakávania zo zážitku z dobrej gardenparty s voňavým grilom zaženú v okamihu všetky obavy. Ak tento váš vnútorný monológ neprebehol spontánne alebo aj prebehol, čítajte vo vlastnom záujme ďalej.
Moji známi a priatelia si kupujú sofistikované grilovacie zariadenia vstavané či prenosné a tešia sa na tieto kolektívne udalosti vychutnávajúc si blízkosť prírody. Svojim spôsobom áno, prečo si nedopriať tento moment spolupatričnosti pod šírym nebom? Je však potrebné si uvedomiť zopár vecí a hlavne to, že máme možnosť sa brániť a minimalizovať konzumáciu karcinogénnych látok alebo ich aj úplne vylúčiť. V prírode existuje množstvo látok prevažne v zelenine a bylinkách, ktoré nám pomôžu ochrániť našu telesnú schránku pred zhubným pôsobením tohto hedonistického rituálu grilovačiek.
Čo sa deje v mäse pri tepelnej úprave.
Dôležitý je zdroj a kvalita mäsa. Kvalita je rozhodujúca. Potrebujeme odležané alebo čerstvé mäso /rybu/ podľa druhu s čo najnižším možným obsahom mikroorganizmov a enviromentálnych toxínov. Ak máme to šťastie, že zoženieme takéto mäso je tu ešte ďalšia nástraha. Samotné grilovanie. V prvom rade si treba uvedomiť, že najbezpečnejšia úprava mäsa je varením a dusením. Touto úpravou by sme mali vyvážiť zrejmú prevahu nesprávneho vypekania, škvarenia a smaženia aj grilovania. Nevznikajú v nej škodlivé karcinogénne látky PAU – polycyklické aromatické uhľovodíky a HA – heterocyklické amíny a ak iba v zanedbateľnom množstve. PAU vznikajú pri pôsobení dymu alebo tam, kde mäso sčernie v kontakte s plameňom ohňa. Tento druh karcinogénnych látok je nebezpečný dá sa však odkrojiť alebo zoškrabať. Horšie sú však látky heterocyklické amíny / HA/ vznikajúce pod povrchom mäsa pri tomto spôsobe tepelnej úpravy. Mechanicky sa odstrániť nedajú. Povedzme si o nich viac aby ste lepšie spoznali nepriateľa. HA sú látky s mutagénnym a karcinogénnym potenciálom. Sú súčasťou kauzálneho vzťahu medzi stravou a nádorovým ochorením. Vznikajú pri tepelných úpravách nad 100 stupňov celzia grilovaním, smažením, opekaním a pečením.
Heterocyklické aromatické amíny /HA/ vznikajú v potravinách z bielkovín a sacharidov. Deje sa tak pri veľmi zložitom procese tepelnej úpravy, pri ktorom prebieha súbor chemických krokov nazvaných Maillardova reakcia. Výsledkom tejto šesťkrokovej chemickej reakcie sú polyméry – pigmenty alebo tzv. karamelizácia, sfarbenie polymérov do hneda. V priebehu tohto neenzymatického hnednutia dochádza ku vzniku najrôznejších látok , ktoré ovplyvňujú výsledné vlastnosti pokrmov. Pri redukcii sacharidov/hexózy/ za asistencie aminokyselín a ich degradačných produktov aldehydov, amoniaku, sa pripájajú v rôznych fázach k reakcii aj karbonylové zlúčeniny už prítomné v potravinách alebo aj tie, ktoré vznikli z iných nesacharidových prekurzorov napríklad aldehydy z oxidovaných tukov. Za prítomnosti dusíkatých látok sa intermolekulovou kondenzáciou aminohexóz tvorí zmes heterocyklických zlúčenín pyrazínového typu. Za dusíkaté komponenty sa považujú zdroje z mäsitých pokrmov čiže aminokyseliny a kreatinín a práve reakciou medzi nimi a produktmi Maillardovej reakcie/pyridyny a pyraziny / sa tvoria karcinogénne mutagénny.
To či budú tieto zlúčeniny ovplyvňovať etiológiu rakovinového ochorenia v ľudskom organizme závisí od veľa faktorov.
A to :
- Akým spôsobom a v akom množstve sa dostanú do ľudského tela / konzumácia jedál a vdychovanie pri príprave jedál /
- Koncentrácia HA a iných xenobiotík, enviromentálnych toxínov, N-nitrozamínov, akrylamidu, PAU, prijatých potravou alebo z prostredia
- Aký druh mäsa konzumujeme a ako často /hovädzie, kuracie veľmi prepečené mäso pri vysokej teplote a dlhá tepelná úprava/
- Vstrebávanie a metabolizmus HA po požití pokrmu
- Degradácia a vylúčenie xenobiotík z organizmu, závisí od fyziologickej kondície organizmu / pečene – glutation, pečeňový cytochrom P 450 / a množstva ochranných látok, ktoré môžeme prijať súčasne so zeleninou a bylinkami. Aby mohli HA toxicky pôsobiť musia sa dostať do gastrointestinálneho traktu a cez stenu čreva do krvného obehu. Po absorbcii sú rýchlo distribuované do pečene, ostatných orgánov a tkanív. Približne 95% týchto látok je metabolizovaných a do 48 hodín vylúčených stolicou a močom. Koľko látok sa metabolizuje a akým spôsobom sa vstrebú, ovplyvňuje tiež množstvo skonzumovanej vlákniny súčasne s HA a stav črevnej mikroflóry.
- Ďalšia súčinnosť iných nepriaznivých faktorov pre organizmus /vysoký príjem fruktózy, soli, živočíšnych a transaturovaných tukov v pekárenských výrobkoch, inzulínová rezistencia, nedostatok pohybu, nadváha, fajčenie, alkoholizmus, genetická predispozícia/
Toto všetko môže spôsobiť rakovinové ochorenie alebo iné zdravotné komplikácie. Ale tiež nemusí pretože dôležitá je informovanosť verejnosti o príjme karcinogénnych látok a možnosti prevencie a to sa práve deje :).Tiež je dôležité pochopiť a osvojiť si správnu prípravu mäsitých pokrmov, neprekračovať odporúčanú konzumáciu mäsa 3 x do týždňa a jesť dostatok zeleniny, byliniek a hlavne nevylizovať plechy a panvice, kde sa pieklo mäso a nepreháňať to s používaním výpeku. Grilovať počas sezóny je prijateľné 2 krát za týždeň pokiaľ ste zdraví… vaša pečeň tieto nebezpečné potenciálne karcinogény dokáže transformovať na neškodné látky a telo ich bezpečne vylúči z organizmu. Ale aby ste týchto pár odľahčujúcich viet nebrali na ľahkú váhu nech sa páči štatistiky:
Štatistika nádorových ochorení : /12/2008 WHO, správa komisie ES/
Rakovina hrubého čreva a konečníka v EU
1./Česká republika
2./Maďarsko
3./ Slovensko.
- Na Slovensku ročne pribudne 2800 nových ochorení /karcinóm/ a 1700 úmrtí z toho 2x viac mužov ako žien.
- Doba prežívania od stanovenia diagnózy – 5 rokov.
- Okrem karcinómu hrubého čreva a konečníka , súvisí obsah karcinogénnych heterocyklických amínov /HA/ v jedlách s ochorením rakoviny prsníka, žalúdka a prostaty.
- Najohrozenejšia skupina sú denní konzumenti mäsa.
Výskyt mutagénnych zlúčenín a spôsob úpravy bielkovinovej potravy v praxi
HA je niekoľko druhov a medzi najnebezpečnejšie druhy patrí skupina mutagénov pod spoločným názvom IQ, vznikajúcich pri teplotách od 100 do 300 stupňov celzia čiže pri bežnej domácej úprave mäsa.
HA sa vyskytujú v pokrmoch, ktoré obsahujú bielkoviny, v mäse, rybách, vajciach a grilovaných, pečených a smažených bielkovinových jedlách.
Príprava červeného mäsa /hovädzie, jahňacie, bravčové aj údené/ by mala byť pri strednej teplote a krátka. Od 100 do 160 stupňov celzia a maximálne do 40 minút.
Bezpečnejšie je mäso nakrájať na menšie porcie a upravovať kratšie nie piecť mäso nad 200 stupňov celzia hodinu a pol.
Platí, že čím dlhšie a pri vyššej teplote /nad 180 stupňov celzia/ sa mäso pečie tým viac sa tvorí mutagénnych látok.
Šetrnejšia je príprava steaku do 10 minút ….a častejšie treba otáčať i keď to práve nekorešponduje s ideálom kulinárskej úpravy steaku.
Ak napríklad robíte krkovičku na grile do 15 minút pri teplote 150 stupňov celzia nie na priamom ohni ale na aluminiovej perforovanej doske je obsah HA o 100% nižší ako pri smažení na oleji na panvici /200 stupňov celzia cca 20 minút/ a ak skonzumujete aj výpek.
Kuracie mäso je najbezpečnejšie opiecť krátko na panvici s pridaním tuku pri teplote 140 stupňov celzia cca 20 minút. Morčacie mäso v tej istej úprave má nižší obsah HA.
Najhoršou úpravou hydinového mäsa určeného ku konzumácii je grilovanie na priamom ohni /180 – 240 stupňov celzia na mriežke/ u kuracích pŕs pre vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku atď. Oproti smaženiu na tuku na panvici môže byť obsah HA vyšší až 10 násobne.
Čiže ak chcete zdravo pripravovať doma kuracie a morčacie mäso, uvarte ho alebo uduste či pošírujte. Morčacie mäso môžete pripraviť aj na oleji na panvici krátko do 10 minút pri nízkej teplote a potom udusiť. Alebo morčacie mäso osmažte do 20 minút a aby teplota nepresiahla 140 stupňov celzia.
Na grilovačky si vyberte radšej krkovičku alebo hovädzie mäso či ryby.
Ak chcete tvrdohlavo grilovať hydinu tak stehná alebo si urobte kurací hamburger s prímesou pohánkovej, grahamovej múky, zemiakov, strukoviny vopred uvarenej a oleja a upečte ho pri teplote okolo 150 stupňov celzia.
U rýb je najlepšou úpravou grilovanie nie na priamom ohni, pri nižšej teplote alebo domáce pečenie v rúre na 160 stupňov celzia do 30 minút. Pečenie na panvici sa neodporúča pre únik HA do ovzdušie kde hrozí vdychovanie. Losos obsahuje viac HA ako napríklad pražma alebo morský vlk či makrela.
Čo sa týka vajíčok tiež je lepšie variť ich / v článku o kombináciách potravín / ako smažiť na panvici. Ak ich jedávate denne. Pečené vajíčko o váhe 30gr obsahuje 3 nanogramy IQ mutagénov.
Denný príjem by nemal presiahnuť 100 nanogramov HA. Treba však prihliadať i na enviromentálne toxíny, prostredie a fajčenie aj pasívne, kde sa príjem HA a iných mutagénov vznikajúcich pri tepelnej úprave /PAU, akrylamid/ kumuluje. V praxi to znamená denný príjem tepelne upravenej živočíšnej bielkoviny v 3 položkách /napríklad pečené mäso, steak alebo rezeň, praženica /táto kombinácia za deň je nevhodná a nebezpečná nielen čo sa týka HA ale aj celkového obsahu živočíšnych tukov a nebezpečných nasýtených mastných kyselín.
Čo sa týka pečenia pri nízkej teplote z mikrobiologického hľadiska, nemusíte sa obávať možných kontaminantov. Na panvici pri 160 stupňov celzia vám stačí mäso/červené / opekať 10- 12 minút aby ste dosiahli vnútornú teplotu mäsa 70- 80 stupňov celzia, pri ktorej sa ničia choroboplodné zárodky. Pri pečení mäsa v celku zvoľte teplotu však vždy do 180 stupňov celzia. I keby ste mali piecť mäso dlhšie.
Používanie alumíniových perforovaných tácok na grilovanie nie je ideálne pre uvoľňovanie hliníka ale určite je to menšie zlo ako na uhoľ zhorené mäso spálené plameňom. Niektorí výrobcovia grilov tvrdia, že ich grily sú bezpečné pretože zabraňujú kvapkaniu tuku, môžu sa používať i pri vysokých teplotách. Dúfam vás nemusím presviedčať o opaku ich tvrdení. Grilovanie je sezónna záležitosť a nepovažujte ju vo vlastnom záujme za primárny spôsob prípravy jedál denne i keď iba v lete.
Ešte k zdroju mäsa. Pamätám si z detstva na zabíjačky v rodičovskom dome na dvore, zasypanom snehom a plnom susedov, mäsiarov a zvedavcov. Prasiatko, ktoré sme kŕmili doma zvyškami jedál sa komplet celé využilo. Najväčšia časť mäsa sa zamrazila a ostatné šlo na priame zužitkovanie dostupnými a našou gastrokultúrou zaužívanými postupmi : klobásy, jaternice, o- škvarky, tlačenka, slanina, ovar a čo ja viem ešte aké lokálne špeciality. Mne sa tento spôsob spracovania zvieraťa, keď už sme sa rozhodli nimi z časti živiť pozdáva za najschodnejší z úcty a rešpektu k prírode a vyhnúť sa plytvaniu potravou. Tento podobný spôsob využitia som videla a zažila aj na Sardínii, keď sa pripravovala hostina z ovce alebo kozľaťa. Etické a ideologické aspekty sú v tomto kontexte mimo témy … iba som presvedčená, že ak jesť zvieratá tak potom takto. Dnes však v rámci EU zabíjačky už nie sú žiadnou dedinskou zábavou a treba na to kopec povolení a dohľad veterinára. Potešilo by ma keby existovali aspoň lokálne bitúnky, kde by si miestni mohli zaobstarať kvalitné mäso a objednať si napríklad porcovanie častí zvieraťa ako im pre požadovanú úpravu v kuchyni či na grilovačke vyhovuje.
Ako grilovací víťaz jednoznačne vychádza v tomto poradí :
Ryba a potom morské plody, hamburger, červené mäso a hydina.
Ochranné potraviny pri grilovaní.
Ako som spomínala v úvode článku, dôsledky pôsobenia karcinogénnych látok sa dajú eliminovať alebo potlačiť. V prvom rade sú to antioxidanty ako vitamíny C,E,A, a tiež polyfenolové látky obsiahnuté v potravinách ku ktorým patria aj druhy vlákniny. Potraviny s obsahom vlákniny /zemiak, mrkva, batát, tekvica/ je ideálne pridávať do hamburgerov a mletých pochúťok typu pleskavica a rôznych druhov s mletým mäsom. Využívame tiež miesto chleba zeleninové prílohy vo forme listových šalátov a zeleniny s obsahom síry /chren, cibuľa, cesnak, pór, pažítka, / ktoré podporujú činnosť pečene /glutation/ ideálne ak sa polejú s ľanovým olejom a olejom z pestreca mariánskeho. Veľmi vhodné je používať zálievky na šalát z ohriateho oleja s kurkumou, chilli, mletým korením a tekvicovými či ľanovými semiačkami a tie priamo so šalátom a mäsom konzumovať. Môžeme ich ochutiť aj citrónovou šťavou alebo grepovou podľa chuti.
- Výbornou alternatívou je grilované ovocie a zelenina.
- Ananás alebo kukurica obalená v trstinovom cukre /glukóza/ s kurkumou a citrónom blokuje tiež vznik HA a môže sa použiť ako zdravá sladkosť miesto dezertu. Môžete si v lete pripraviť ovocný šalát z lesných plodov alebo ich pri grilovaní jesť iba tak. Proantokyanidíny a antokyaníny sú silné antioxidanty obsiahnuté v bobuľovom ovocí aj v černiciach či višniach.
- Inhibičnú aktivitu voči karcinogénnym účinkom zaznamenávame aj u lykopénu v paradajkách, ktoré môžeme krátko ohriať na grile s trochou olivového leja alebo ideálne je pridať do šalátov brokolicu sparenú 2 minúty či karfiol pre obsah isotiokyanátov / sulforafanu / protirakovinovej látky, ktorá tu má určite uplatnenie.
- Okrem grilovaných špecialít nezabúdajte na bylinky, ktoré v čerstvom stave ochraňujú pečeň a hrubé črevo pred nežiaducim pôsobením karcinogénov. Používajte preto čerstvý rozmarín, tymián, bazalku, petržlenovú vňať, koriander, ligurček, saturejku. Nasekajte ich do šalátu, ktorý sa podáva ku grilovaným špecialitám.
- Ak máte čas vopred si pripraviť prílohu ku grilovanému mäsu zvoľte napríklad sladké zemiaky batáty.Obsahujú fenolické ochranné kyseliny, vlákninu, karotén, minerály.Povarte ich spolu s koreňovou zeleninou /paštrnákom,petržlenom, zelerom bulvovým alebo mrkvou či cviklou/ a urobte si pyré. Batáty môžete upiecť aj v pahrebe ako zemiaky, doba pečenia je ale kratšia.
- Ešte lepšie je vyrobiť si pred grilovaním pesto z byliniek a už ugrilované kúsky mäsa potrieť pestom z byliniek, kde pridáte aj citrón, cesnak /medvedí mrazený/, zázvor či šalviu. Fytolátky obsiahnuté v nich ako myristeín, karnozol, apigenín vás spoľahlivo ochránia.
- Môžete vyskúšať aj jablkovo mrkvový šalát s mätou a feniklom. Množstvo vlákniny a vitamínov v týchto potravinách je ideálne k pečenému mäsu.
- Zabudnite pokojne na sterilizovanú zeleninu pri grilovačkách ale nezabúdajte na čerstvú zeleninu a bylinky. Heterocyklické amíny dokáže telo inaktivovať využitím fytolátok a znížiť resorpciu mutagenných látok prísunom vlákniny polyfenolov.
- Nie je zlé si na druhý deň po grilovačke dopriať viac zeleného čaju / 3 šálky/ s obsahom katechínov.
Ak budete denne podporovať svoju obranyschopnosť organizmu pomocou čerstvej zeleniny, byliniek a ovocia podľa možnosti z lokálnych zdrojov a bez pesticídov, vaše telo si dokáže vybudovať obdivuhodný imunitný systém a môžete si leto užívať bez obáv i pri grile s pohárom vínka či piva.
zdroj :
STRATIL. P.,KUBÁŇ. V. Princíp karcinogeneze a přírodní karcinogenní sloučeniny v potravinách, Chemické listy, 2004,
Turesky, R. J. (2008) Heterocyclic Aromatic Amines, in Process-Induced Food Toxicants: Occurrence, Formation, Mitigation, and Health Risks (eds R. H. Stadler and D. R. Lineback), John Wiley & Sons, Inc., Hoboken, NJ, USA. doi: 10.1002/9780470430101.ch2c
KOMPRDA Tomáš : Heterocyklické aromatické amíny, analýza alimentárního rizika
HRUBÝ, S.,TUREK, B., ČERNÁ, M. Nutriční toxikologie, Praha: Idvpz, 1994, 123 s., ISBN 80-7013-177-2
