Všeličo o RAW food, surovej zelenine, orechoch a mykotoxínoch.

 

Dnes sa chcem s vami podeliť o túto multiodpoveď  na vaše reakcie.

Píšete mi, pýtate sa,  prečo nerobím viac raw koláčikov a sladkostí. A to je pre mňa ďalší podnet na zopár dúfam  užitočných informácií pre vás. Už som viac krát naznačila, že raw strava  /ako to vnímam ja/  v posledných rokoch je skôr  tendenčnou záležitosťou  ako rozumnou voľbou  a má svoje pre a proti. Počula som viac krát od zástancov  komplexnej raw food,  že takáto strava im pomohla  zbaviť sa rôznych ochorení a zdravotných problémov. Opakujem už zo zvyku, že žiaden smer v stravovaní  nie je možné  celoplošne aplikovať na skupinu ľudí pretože strava ak má liečiť musí byť výsostne individualizovaná. Aj prevencia by mala byť personalizovaná podľa  veku človeka, telesnej konštitúcie a iných biolologických, epigenetických  a enviromentálnych faktorov.

A čo sa týka  raw food… nuž áno,  pokiaľ pridáte viac zeleniny a ovocia v tejto forme je to iba prospešné. Ale dlhodobo sa takto stravovať má aj svoje negatíva. V skratke, čo niekomu pomôže môže byť pre iného skazou. Vy, ktorí poznáte môj blog viete, že nemám rada rôzne extrémy v stravovaní, diéty a spásonosné ozdravovacie kúry či foodtrendy, ktoré sa s neúprosnou pravidelnosťou objavujú v médiách a už prvoplánovo  sú súčasťou gastro a foodbiznisu a výplodom marketingových stratégií. Napriek tejto čitateľnosti, ľudia sú zmätení a nevedia čomu a komu dôverovať. Dezorientujú sa v záplave informácií a pri dobrom úmysle naučiť sa kategorizáciu potravín podľa jin a jangu či  personálnu  príslušnosť k elementu dreva a kovu im unikajú  podstatné  informácie o bezpečnosti potravín a o skutočných nástrahách, s ktorými sú nevedome ale isto, denne konfrontovaní.

 

Iba surová zelenina?

No jednoznačne surová zelenina je naozaj veľmi  dôležitá. Možno najdôležitejšia. Ale aj tá varená má obrovský význam.  Na kurzoch varenia  sa snažím ľuďom vysvetliť a názorne predviesť ako dlho sa má, ktorá zelenina  tepelne upravovať aby sa zmysluplne a efektívne využili rôzne fytochemikálie, ktoré obsahuje. Napríklad  zelenina s obsahom síry  a termolabilných vitamínov /C,B/ by sa mala upravovať čo najkratšie hlavne ak ide o aj o využitie glukozinolátov /izotiokyanátov/. Ide o prospešný účinok týchto zložiek využiteľných v prevencii onkologických a iných civilizačných ochorení. Jedná sa najmä o zeleninu z čeľade cesnakovitých /Alliaceae/ a kapustovitých /Brassicaceae/ čiže brokolica, romanesco, ružičkový kel, kel, kel čierny, karfiol a ostatné druhy kapusty. Surové by sa mali konzumovať tiež rôzne druhy  zelených listových šalátov pokiaľ človek nemá problém s ich trávením pri niektorých ochoreniach ale to je už súčasťou špecifických diét.

Naopak zelenina s obsahom solanínu / toxický alkaloid/ by sa mala určite tepelne upraviť, to platí čiastočne i v prípade  paradajok. Tie ak sú zrelé solanín neobsahujú  ale ich najcennejšia zložka karotenoid lykopén  je využiteľný pre telo práve v tejto úprave pre lepšiu absorpciu a podľa možnosti v sprievode tukovej zložky – ideálne olivový olej. Solanín obsahuje zelenina z  čeľade ľuľkovité napríklad zemiak aj baklažán, ktorý je veľmi zdravý ak sa konzumuje opečený spolu so šupkou pre obsah farbiva,  antioxidantu  antokyanínu. Napadlo ma spomenúť makrobiotikov a ich hodnotenie  zeleniny podľa kvality energií s prísnym výberom a naopak vylúčením konzumácie nevhodných druhov a s ich preddefinovanou tepelnou úpravou zeleninových jedál ale to je už iná parketa.

Celkovo tepelne je lepšie upraviť zeleninu z farebného spektra okolo červenej. Mrkva a repa  je viac  osviežujúca i surová ale využijeme z nej niektoré zložky inak ako u varenej zeleniny. U povarenej  mrkvy je prospešnejší  betakarotén ako prekurzor vitamínu A vo forme all trans /druh izomerov forma alltrans betakarotén a cis betakarotén/. Podobne je to u paradajok. Samozrejme tieto zeleniny obsahujú aj vitamín C, ktorý sa degraduje časom už pri zbere,  takže ak ho chceme využiť, môžeme časť plodov konzumovať v surovom stave. Cielene ako prevencia pred ochorením prostaty u mužov je vhodné pitie sterilizovanej paradajkovej šťavy s kvapkou olivového panenského oleja, tekvicového alebo pestreca mariánskeho. Podotýkam, že dôležitý je aj fakt odkiaľ zelenina pochádza a dovážané januárové paradajky by som zaraďovala do jedálnička čo najmenej. Postačí, keď letná farebná zelenina bude lokálna a nemusí byť ani v bio kvalite… u niektorých druhov zeleniny to nemá žiadny podstatný význam a pridanú hodnotu. Na konzumáciu surovej zeleniny by sme sa mali zamerať teraz v lete a v zime si dopriať koreňovú zeleninu alebo fermentované a kvasené úpravy zeleniny.

Tiež vás zaujíma ako treba umývať zeleninu. Nuž netreba ju určite máčať v zriedenom roztoku peroxidu vodíka s vodou ale umyť áno. Pod tečúcou vodou koreňovú zeleninu zvlášť, aj ostrúhať nie iba umyť. Nevieme aké mikroorganizmy stretla zelenina v pôde a ako bola dopravená na náš stôl. Ak ju máte v záhrade tiež by som neriskovala aspoň v prípade malých detí. Niektoré minerály v pôde sú užitočné ale vzhľadom na znečistené prostredie, v ktorom žijeme  to odporúčať nebudem. Zeleninu a ovocie neumývajte už  nakrájané na kúsky ale iba v celku po očistení.

IMG_0909

 

Čo sa týka  letného sezónneho ovocia  tak  teraz, všetko a denne :). Nemusíte ho jesť na kilá a pozor na tie s vyšším obsahom cukru, aby bolo zdravé a bez náznakov plesne. Upozorňujem na preferenciu drobného ovocia ako maliny, černice, jahody, moruše, ríbezle, ostružiny , brusnice a žltý cukrový melón pre stresujúcich sa a červený vodný melón, ktorý treba jesť samostatne a veľa. Iné je to v prípade sušeného ovocia, o tom práve táto téma.

Sušené ovocie môže byť  kritické v prípade ak ide o  ovocie distribuované do našich končín z južných tropických a subtropických destinácií. A to sa týka tiež orechov, zŕn a korenín. Žiaľ v poslednej dobe/ pár rokov, sledujúc  info z VÚP, Štátnej veterinárnej a potravinovej správy a iných zdrojov/ platí,  že opatrnosti naozaj  nikdy nie je dosť zo strany spotrebiteľa ak by teda o nejakej hrozbe spotrebiteľ tušil.  A z mojej strany odkazujem : vďaka, týmto inštitúciám za monitoring potravín  ku nám dovážaných a opatrenia, ktoré v tomto smere podnikajú. I keď pravdou je, že nie všetky kontaminované potraviny možno zachytiť včas. A  za všetkým je opäť biznis. Fenomén zdravej výživy  dopomohol ku  výskytu dobrodruhov, ktorí sa podujali dovážať hocičo a nakupovať hocijako a ani sa nenazdáme a už to máme v regáloch. No našťastie nie vždy to ide ako po masle.

Na to aby sa mohli predávať tieto komodity u nás existuje tzv. Kodex Alimentarius o spracovaní a distribúcii. Jeho  hlavným cieľom je zabrániť  kontaminácii potravín plesňami /mikromycéty/ a ich produktmi mykotoxímni, najčastejšie aflatoxínmi, ochratoxínmi, patulínom, deoxynivalenolom  alebo zearalenónom. To v akej kvalite sa ku nám tieto lahôdky/pistácie, kešu, paraorechy, makadamové orechy, arašidy, figy, ďatle, klinčeky, škorica, obilniny,  atď /dostanú závisí od agronomických postupov a enviromentálnych faktorov v danej oblasti a od jednotlivých krokov v procesoch spracovania surovín.

 

Prečo sú plesne a ich produkty mykotoxíny  nebezpečné?

Iste ste  už zachytili, že v prirodzenom  prostredí  prispôsobenom k životu / i v ľudskom tele/ si  spolunažívame  bez možnosti výberu  s mikroorganizmami  ako sú baktérie a huby /plesne/. Niekedy v symbióze s nimi a oni s nami, inokedy menej. Mikroorganizmov sa nemusíme pokúšať za každú cenu zbaviť,  pretože sú súčasťou budovania nášho imunitného systému a v prírode majú svoj význam kontrolujúc rovnováhu života.

Tak ako som hore spomínala mikroorganizmy/ plesne, baktérie/ s ktorými zdielame našu planétu vedia podstatne ovplyvniť kvalitu nášho bytia. Teraz sa chcem však zamerať na plesne a iste ich nebudem hádzať do jedného vreca, veď sú aj tie gurmánske, ušľachtilé a prínosné pre zdravie. Tu sa však jedná o toxické produkty plesní tzv. mykotoxíny, rodu Asperrgilus Flavus, Parasiticus, Ochraceus a rodu Fusarium, ktoré svojim tichým a nenápadným dlhodobým pôsobením dokážu na zdraví jednotlivca napáchať  fatálne škody. Do nášho organizmu preniknú alimentárnou cestou /stravou/ a vdýchnutím  častíc hubového mycélia v kontaminovaných priestoroch. Mykotoxínov  je známych viac ako 400 druhov a tie ktoré som menovala boli i v minulosti pôvodcami endemických otráv populácie a zvierat. Ich význam sa i dnes napriek výskumu a štúdiám u verejnosti podceňuje. Spôsobujú chronické ochorenia obličiek/nefrotoxický účinok majú hlavne ochratoxíny/ a pečene /hepatotoxický účinok aflatoxínov/ a tiež môžu spôsobiť neplodnosť, imunitné a hemoragické ochorenia a majú teratogénne účinky na plod v tele matky. Podľa epidemiologických štúdií, následkom napadnutia organizmu mykotoxínmi  vznikajú nefropatie a následne nádorové ochorenia močového mechúra. Mykotoxíny boli náhodne objavené u darcov krvi v plazme a tiež vo vzorkách materského mlieka. Aflatoxín B1 a ochratoxín A v etiológii ochorení  stoja za tukovou degeneráciou vnútorností – steatóza pečene,  nekrózou  hepatálnych  buniek a encefalopatiou  u detí, postvakcinálnymi komplikáciami, náchylnosťou  k alergiám, infekciám a rakovinovým ochoreniam. Plesňami rodu Fusarium je produkovaný nebezpečný  mykotoxín estrogénovej povahy zearalenón zodpovedný za hormonálne poruchy, neplodnosť, predčasné dospievanie a patologické ochorenia ženských pohlavných orgánov.

Na mykotoxínoch je nebezpečná ich neviditeľnosť. Nevieme, ktoré potraviny sú kontaminované, pleseň nemusí byť viditeľná. Preto je ťažké rozoznať kvalitu potravín senzorickým hodnotením. Mykotoxíny pre svoj rast potrebujú vlhké a teplé prostredie. Možnosť ich vzniku znásobuje prítomnosť škodcov a hmyzu.  Aflatoxíny aby  mohli byť produkované potrebujú vlhkosť vzduchu nad 70% a teplotu nad 10 stupňov celzia. Sú takmer nezničiteľné a tepelnou úpravou sa ničia iba čiastočne. Obsah najtoxickejšieho  aflatoxínu  B1  sa napríklad pražením u arašidov zníži cca o 70% a u  aflatoxínu B2 o 40% čiastočne je degradovaný aj ochratoxín. Pre našu relatívnu bezpečnosť, môžeme urobiť zopár opatrení. To znamená kupovať produkty v bio kvalite /aká taká záruka/, podľa možnosti európske bez tisíciek km strávených v kontajneroch. Zrná, semienka, sušené ovocie k častejšej konzumácii si taktiež  zadovážme  z nášho biotopu z domáceho zdroja, vhodne balené /potravinový kódex/  a nie po dátume spotreby.  A  doma ich uskladňujme tak aby neboli na vlkom a svetlom mieste a v teple. Samozrejme aj plody z našej lokálnej produkcie môžu byť kontaminované tiež pri nevhodnej manipulácii počas procesu spracovania a následného nesprávneho uskladnenia v domácnosti. Niektorí  odborníci odporúčajú napríklad vlašské orechy mraziť /strácajú chuť/ alebo zavárať, iní ich udržiavať  krátko v chladničke ale môžu sa tiež uskladniť na tmavom avšak  suchom mieste vo vzduchotesných  sklenených nádobách maximálne jednu sezónu. A ešte  konzumentom  pečiva a chleba pripomínam, že mykotoxíny sa tvoria i v týchto pekárenských výrobkoch.

Taktiež nemej podstatným faktorom možnej  otravy mykotoxínmi je  DENNÁ  konzumácia dovozových orechov, semienok a sušeného ovocia. Určite schvaľujem,  denne v rámci prevencie /minerály, tuky,  omega3 mastné kyseliny/ zjesť  za hrsť orechov /vlašské, lieskovce, píniové či cédrové spolu s tekvicovými či slnečnicovými semiačkami/ avšak inak sa pozerám  na vegána, ktorý sa denne živí  takouto stravou /zrná, obilniny, sušené ovocie hlavne v zime/. Z tohto hľadiska ide o extrémne nebezpečenstvo  a preto  rozumný výber je na mieste. Nie je priestor na opis rôznych food story mojich známych a náhodne okoloidúcich ale už ma máločo udiví. Verte mi, že ľudia sa dokážu premyslene živiť aj úplnými nezmyslami. Pistácie, kilo týždenne no a?… veď sú zdravé.  A tiež, nedá mi spomenúť moju známu, starostlivú a trendovú mamičku, ktorá svojim deťom takmer denne pripravuje raw koláčiky a dobroty výhradne z hore spomínaných surovín a detičky sú v predškolskom veku. Po upozornení na túto možnosť,  frekvenciu koláčikovania upravila no a hlavne,  že prišlo  aj to leto s čerstvým ovocím. Skúste sami porozmýšľať, čo všetko môže byť v tých nepečených dobrotách okrem očakávaných benefitov. Ľudia majú pod nosom  vždy toľko možností  ale ovplyvnení tým čo je ,,in“ sa zacyklia do ulity,  kým ich nepreberie z eufórie objavu foodgrálu, nejaká  nová hi/p/stéria  alebo  nečakaná zdravotná komplikácia :).

 

Ako  sa chrániť?

Tak ako som vyššie spomenula. Kvalitný zdroj, premyslený výber  nie vo veľkom množstve. Pridať do stravy prvky  podporujúce antifungicídnu liečbu ako biotín, grepové výťažky, cesnak, medvedí cesnak, kurkumu, capsaicín, bylinky, atď.  K tomu dobrá správa: správne fungujúci imunitný systém, zdravá pečeň a veľa antioxidantov z denného príjmu vyváženej  kvalitnej stravy, sťažia mykotoxínom možnosť  napáchať priveľa škôd.

A ako vždy striedmosť a pestrá strava pripravená z jednodruhových potravín  a nie pričastá konzumácia stereotypných surovín je tá zlatá stredná cesta.

Problém kontaminácie  surovín mykotoxímni sa rieši v rámci Všeobecných princípov  HACCP a ich  implementácie  v oblasti produkcie  na úrovni európskeho spoločenstva. Napriek tomu, že to znie hrozivo  proeurópsky a administratívne je to jednoznačne plusom i z toho dôvodu, že existuje veľa ochorení pečene a obličiek nejasnej etiológie a mykotoxíny sú jednou z možností, na ktorú treba upozorniť bez zámeru vyplašiť.

Nakoniec suroviny na výrobu raw dobrôt  používam aj ja ale v rámci segmentu raw –surovej stravy je to u mňa iba občasné spestrenie  jedálnička. Nosným prvkom by mala byť čerstvá zelenina a ovocie z nášho územia od poctivých  pestovateľov, ktoré majú najväčší ochranný a zároveň nutričný  význam a pri ich konzumácii  nám takéto riziká určite nehrozia.

 

P.S. nabudúce, keďže táto téma je široká a naliehavá, sa budem venovať  konzumácii živočíšnych produktov ako mlieko, ryby či vajcia v raw food segmente a možným kontamináciám. Niektoré podtémy:

 

A pozrite občas tento užitočný link napríklad…

http://www.svssr.sk/potraviny/spotr_info_stevia.asp

 

 

 

 

 

Zdroj:

PARENTE, E., COCOLIN, L., ERCOLINI, D., VANNINI, L., Food Safety and Food Biotechnology: Diversity and Global Impact, Bologna: University of Bologna, 2006

SMITH, J. E., LEWIS, C. W., ANDERSON, J. G., SOLOMONS, G. L., Mycotoxins in Human Nutrition and Health, Brussels: EC DG XII: Science, Research and Development, 1994

PIECKOVÁ, E., Aktuálne o mykotoxínoch, Mykologické listy, 2001

 

Ríbezlový koláč s nepečenou plnkou / bez mliečnej bielkoviny a vajíčka /

Potrebovala som vymyslieť koláč svieži, rýchly a bez akéhokoľvek mlieka a vajíčka. Korpus som zámerne zvolila z cesta a pečený a s prirodzene bezlepkovými múkami až na ovsenú múku. Ku kompletným nekombinovaným raw koláčom mám v poslednej dobe mierne skeptický postoj čo sa týka kvality surovín. V prvom rade je leto a zdá sa mi divné používať sušené ovocie využívané najčastejšie spolu s orechovinami a semienkami na korpus raw koláčov. A hlavne sporná kvalita týchto surovín ma odrádza od častého používania. Píšem od častého  pretože raz za 2 týždne kúsok takéhoto koláča škodu nenapácha. Mám na mysli dovážané plody z teplých krajín a zadržané zásielky pre obsah  mykotoxínov /aflatoxínov, ochratoxínov/ produktov plesní rodu Aspergillus  flavus/parasiticus. Tejto téme sa budem podrobne venovať v práve pripravovanom blogu. Späť však ku koláču. V plnke som použila maracujovú vlákninu na zahustenie, kokos a 400gr kešu orechov v biokvalite čím sa koláč stáva plný prospešných tukov a minerálov i tu však platí všetko s mierou.Koláč je veľmi sýty a moc moc chutný rozdelila som ho na 12 častí a kalóriami vás strašiť nebudem, stačí však  jeden kúsok na raňajky :).

P1110332

P1110336

P1110337

P1110358

P1110363

P1110343

Potrebujeme:

150gr kokosového tuku v bio kvalite

100gr kokosového cukru alebo trstinového

40gr pšenovej múky alebo kurrakanovej

40gr gaštanovej múky

220gr ovsenej múky

Plnka:

100gr bio tofu nigari /jemné hladké tofu /

1lyžica marakujovej vlákniny nemusí byť

100gr strúhaného bio kokosu

100gr kokosového cukru

0,5l bio mandľového mlieka

400gr  bio kešu orechov

200gr domácich ríbezlí

Postup:

Všetky múky spolu s kokosovým tukom a cukrom vymiesime rukou do tuhšieho cesta. Spracúvame asi 7 minút do hladka. Bochník cesta necháme chvíľu odpočívať. Pripravíme si guľatú formu s priemerom cca 28cm.Cesto vyvaľkáme na papieri na výšku asi 0,7 cm a rozvaľkané cesto rýchlo preklopíme do formy a upravíme prstami okraje. S cestom sa dobre pracuje a ľahko sa tvaruje. Stred prepichneme pár krát vidličkou a zaťažíme cez pečúci papier fazuľkami alebo menšou formou. Pečieme na 170 stupňov celzia cca 15 minút. Korpus necháme vychladnúť. Pripravíme si plnku tak, že vymixujeme do hladka kešu orechy a ak vymixujeme aj kokos bude konzistencia hladšia. Všetky ingrediencie zmiešame v mise do hladkej masy. Nalejeme na korpus ktorý sme pred tým posypali polovicou ovocia /ríbezlí/ a rovnomerne rozotrieme. Na záver  ozdobíme druhou polovicou ovocia. Ríbezľami, čučoriedkami alebo malinami či iným drobným sezónnym ovocím. Necháme stuhnúť v chladničke či na inom chladnom mieste.

Vegánsky čokoládový raw koláč s kustovnicou

Nepečený ,,raw“ koláčik a navyše vegánsky v tejto úprave… jeho história je viac ako 10 ročná. Pripravili sme ho pre našu  vegetariánsku reštauráciu /dnes už minulosťou/ a bol v 2 verziách  aj s ricottou a mascarpone  aby sme ľuďom predstavili goji – kustovnicu a iné zaujímavé novinky. Vtedy tieto potraviny iba prichádzali na náš trh a dodával nám ich pán Planieta z Planeta food. Takže teraz po rokoch vyskúšajte opäť ako chutil…:)

P1100196P1100209P1100210

 

Potrebujeme:

 

Tortovú formu  s priemerom 28 cm

Korpus  /krusta/    

200gr datlí v bio kvalite bez kôstky

80gr sliviek sušených bez kôstky v bio kvalite

80gr napučanej kustovnice goji  v bio kvalite/zaliať horúcou vodou a nechať odstáť cca pol hodinu /

100gr mandlí

30gr pekanových orechov /môžete použiť aj kešu /

 

Krémová časť

800gr tofu bieleho jemného  použila som od Soja produkt sú to GMO free potraviny

1dcl mandľového mlieka

6 lyžíc kakaového raw prášku v bio kvalite

300gr tmavej kvalitnej čokolády min 40%

1 lyžica kokosového tuku

1dcl javorového sirupu

Štipku soli

 

Postup:

 

V kuchynskom robote alebo  vo výkonnom mixéry vymixujeme spolu sušené ovocie, napučanú kustovnicu a orechy s mandľami. Vznikne nám hustá lepivá zmes , ktorú rovnomerne roztlačíme v tortovej forme na výšku cca 1cm. Opäť v robote vymixujeme tofu, javorový sirup, mlieko z mandlí a kakao. Medzitým si spolu s kokosovým tukom vo vodnom kúpeli roztopíme čokoládu  a pomaly za stáleho miešania  lejeme do zmesi. Vznikne nám hustejší krém, ktorý v chlade ešte viac stuhne. Zmes natrieme na základnú krustu a môžeme ozdobiť zrnkami kustovnice. Necháme stuhnúť v chladničke pár hodín. Z tohto koláča vznikne 8 veľkých porcií a keďže je sýty odporúčam nakrájať ho na 12 častí. Koláč je finančne dosť náročný  nákup surovín  v bio kvalite presiahne 20 eur ale občas ho pripraviť  stojí zato…:).