Betaglukány a polyfenoly v potravinách alebo …
ako podporiť imunitu pomocou húb /shitaké, hliva ustricovitá/ a zeleniny.
Na začiatok, nič nové pod slnkom ako vždy spoľahlivo múdra príroda nám ponúka rôzne možnosti obživy a zároveň ochrany ľudského organizmu.A je na nás ako využijeme v dnešnej dobe vedomosti a informácie, ktoré poskytuje súčasný výskum prostredníctvom médií a tiež tie nemenej dôležito uchovávané v tradíciách. Určite ste počuli o pôsobení betaglukánov na imunitný systém. Niektorí lekári alebo výživoví poradcovia ich odporúčajú vo forme vitamínových doplnkov, imunostimulačných preparátov, ktorými je trh presýtený. Ja sa však nebudem venovať izolovanej forme betaglukánu v doplnkoch, i keď ich účinnosť je preukázateľne užitočná. Betaglukány sa totiž nachádzajú v potravinách, ktoré podľa voľby, denne môžeme využívať v jedle.
Čo sú betaglukány? Sú to polysacharidy, polyméry glukózy, ktoré tvoria stavebnú časť bunkovej steny väčšiny húb a kvasiniek. Nachádzajú sa v rastlinách a mikroorganizmoch tiež vo forme granúl v cytoplazme bunky. Podľa posledných poznatkov sa im pripisujú imunomodulačné vlastnosti, schopnosť stimulovať hladinu cholesterolu a glukózy, pohlcovať mikotoxíny, liečiť dermatologické ochorenia a v konečnom dôsledku môžu pomôcť v boji proti onkologickým ochoreniam. Najznámejšou potravinou obsahujúcou betaglukán, dostupnou v našich končinách je hliva ustricovitá /pleurotus ostreatus/, ktorá sa dá vypestovať v domáci podmienkach a jej predaj u nás je celoročný. Je lepšie konzumovať mladé plodnice, u starších sa občas objaví horká chuť. Ďalšia huba s týmito výnimočnými vlastnosťami, ktorej treba dať priestor v našich kuchyniach je húževnatec jedlý/shiitake/ lentinula edodes pôvodom z Ázie. Hoci huby obsahujú bielkoviny, tuky aj cukry ich energetická hodnota je nízka však nutričná hodnota húb má svoje opodstatnenie. Obsahujú vlákninu /chitín/ pre správne trávenie, minerály, vitamíny, aminokyseliny, terpény a steroidy a iné fytolátky.Čerstvé huby majú cca 90% podiel vody čiže pri sušení sa ich hmotnosť zníži takmer desaťnásobne. Sušina húb obsahuje 5-40% bielkovín. Bielkoviny majú najväčšie zastúpenie a v menšej miere tuky aj cukry. Významnou zložkou sú však aj aromatické vlastnosti /terpény/. Okrem týchto druhov sú aj iné hodnotné huby napr. kuriatka, hríby a pečiarka poľná /šampiňón/u všetkých však platí s mierou. Za dennú dávku pre dospelého jedinca sa pokladá pokrm pripravený z maximálne 200gr čerstvých húb. Znášanlivosť húb je u každého iná však za bezpečné sa považujú ku častej konzumácii práve hlíva a shitaké. Kuriatka napríklad obsahujú cenný provitamín A ale majú iba 4% stráviteľnej bielkoviny, čiže niekto by mohol mať s ich trávením problém. Zase pečiarky alebo šampiňóny sa neodporúčajú podľa niektorých mykológov /Pavol Škubla/ konzumovať často napriek dobrej stráviteľnosti a esenciálnym aminokyselinám pre toxín agaritín vedúci k ochoreniam pečene.Ďalší mykológovia tvrdia, že sú výživné a najchutnejšie surové, bezpečnejšie sú však tie umelo pestované.
Po dôkladnej ,,sondáži“ som toho názoru, že ak šampiňóny tak raz do týždňa a tepelne upravené a nie malým deťom do 20 kg pre istotu. Huby dokážu z prostredia vstrebávať i rôzne jedovaté prvky /arzén, ortuť, kadmium, chróm/ a tiež je diskutabilný ich zber v spádových industriálnych oblastiach, ktoré sú zdrojom škodlivých emisií. Považujem za potrebné vás o tom informovať avšak určite nie vyplašiť, pretože imunitný systém zdravého človeka sa s malými náhodnými dávkami vysporiada, užitočnejšie je však poznať zdroj – miesto zberu. Čo sa týka hlivy a shitaké sú pestované na farmách, dúfam v kontrolovaných podmienkach. Pozitívom je, že na Slovensku máme dosť kvalitných dodávateľov.Huby sú takmer rovnocenným bielkovinovým zdrojom ako mäso aj tu platí však premisa ,,všetko s mierou“. A v praxi tieto dva druhy bielkovín nemiešajte prosím. Mäso na hubách a aj na smotane je síce populárne ale pre náročný spôsob trávenia nie najšťastnejšia kombinácia….úprimne, fascinujú ma pri čítaní rôznych publikácií /atlasoch/ o hubách ich kreatívne odporúčania o využití priameho spracovania húb v kombinácii s mäsom a vajciami a mäsom a smotanou a vajciami …:). Fajn, autori o zdravom stravovaní zatiaľ ešte nepočuli alebo vlastne tu ide iba o morfológiu a začlenenie druhov, varovanie pred rôznymi otravami veď chvála im aj za to. Rady ako tú hubu vlastne čo najkomplexnejšie využiť pre jej liečivé vlastnosti musíme hľadať pracnejšie.
Takže ako nato:
- používajte kombináciu zeleniny a húb – ak sa vám to zdá ,,nemastné neslané” tak použite napr. pri gratinovaní zeleniny kvalitný syr parmezán, pecorino, goudu alebo aj na studeno s bryndzou, či dochutiť pestom alebo jogurtovým dressingom
- kombinujte huby a škroby, sacharidy /obilniny, ryža, zemiaky, celozrnný chlieb/ aj cestoviny ale skúste celozrnné ak už…
- huby a strukoviny
- huby a tofu, tempeh
- huby a v zeleninových polievkach
- huby a semienka /ľan,sezam,slnečnica/
- urobte si domáce korenie z húb
Domáce korenie z húb – vysušené huby /ideálne na slnku vitamín D/ pomelieme a spolu s mletým čiernym korením, rascou mletou, mletými horčicovými semienkami uzatvoríme v plastovej alebo sklenenej nádobe a označíme dátumom výroby.
- Ak chcete jesť nevyhnutne huby s vajíčkami tak vajíčka si dajte varené na tvrdo alebo na mäkko k narýchlo orestovaným hubám /hlíva, shitaké/- vajíčka takto upravené majú najlepšie využitie pre organizmus.
- Používajte túto zeleninu: baklažán, tekvica hokkaido, cuketa, ružičkový kel, kel, mrkva, cesnak, červená a biela cibuľa, repa červená, paradajky, špenát, mangold tieto všetky majú významné zastúpenie polyfenolov, flavonoidov a iných dôležitých fytolátok, ktoré sú prospešné tak isto ako známe vitamíny.
- Strukoviny: bôb, červená šošovica, šošovica, fazuľa azuki, biela, strakatá, mungo.
- Obilniny: ovos a jačmenné krúpy /betaglukány/, quinoa, bulgur, pohánka, polenta, kuskus.
- Hubu shitaké môžeme doplniť v tepelnej úprave s riasami hijiky, takéto jedlo nám poskytne zvýšený prísun minerálov /vápnik/ a vitamínov. Pravidelnou konzumáciou 2 x do týždňa pomôže stimulovať imunitný systém a reguláciu tlaku.
Hliva s baklažánom, cuketou, a tofu v ovsenej placke /4 porcie/
Tento recept pôsobí ako prírodné prebiotikum stimulujúce zdravú črevnú mikrofloru. Použila som ovsenú múku a ovsené krúpy, spolu s hlivou, baklažánom a cuketou. Ovos obsahuje vitamíny skupiny B, lecitín, betaglukán, železo a iné dôležité minerály.
Na ovsené potrebujeme placky:
300gr ovsenej celozrnnej múky
200gr špaldovej múky hladkej
100gr uvarených zemiakov
Soľ morská
Voda podľa potreby
Z múky a uvarených zemiakov vypracujeme na doske pevnejšie cesto ale poddajné. Vyvaľkáme guľaté placky do požadovanej veľkosti a opečieme krátko do 2 minút na panvici. Nesmieme ich piecť na slabom ohni a dlhšie, pretože stvrdnú a nebudú sa dať zavinúť.
Na grilovanú zeleninu potrebujeme:
Kurkumu pol lyžičky
Olivový olej 3lyžice
200gr hlivy ustricovitej
1 baklažán
1 menšiu cuketu
100 gr tofu
50gr čerstvých listov repy a mladého špenátu
Gomasio- sezamové a ľanové semienka
Rascu, korenie, saturejku
Príprava:
Na panvici ohrejeme olivový olej, pridáme kurkumu, rascu, bylinky a orestujeme tofu, hlivu s baklažánom a cuketou na silnejšom ohni aby sa voda rýchlejšie odparila. Dochutíme soľou a mletým korením. Teplú zeleninu a tofu posypeme podľa chuti gomasiom ,čerstvými listami špenátu a repy, dáme do placky a môžeme ochutiť troškou domáceho bazalkového alebo paradajkového pesta s lyžicou kvalitného jogurtu.
Zapekané chlebíky s hlívou, mangoldom a parmezánom
Podobne si pripravíme ďalší pokrm, keď grilovanú zeleninu s hlivou dáme na opečený celozrnný chlieb a posypeme pecorinom, bryndzou, parmezánom alebo iba dekorujeme čerstvou listovou zeleninou. Ak budete pripravovať huby shitaké, pridajte na záver mangold alebo malé množstvo /lyžičku/ namočených riasy hijiky krátko orestovaných na panvici.
Čo sa týka tepelnej úpravy mala by byť krátka do 10 minút a zeleninu obsahujúcu vitamín C a B9 / kyselinu listovú/ upravujeme nakoniec /špenát, brokolica, listy červenej repy, mangold/ alebo pridávame čerstvú /klíčky/ listová zelenina.
Na záver ešte pár slov.Je pravdou, že takéto využitie glukánov zo stravy optimálne nepokrýva zvýšené nároky na určité druhy liečby zníženej imunity. Je však jej súčasťou a tiež prevenciou. Ak je človek presvedčený, že mu pomôžu iba vitamínové doplnky napríklad z hlivy nech siahne po slovenskom výrobku alebo českom. U nás máme bohaté skúsenosti s prípravou a izoláciou toho zatiaľ najvyužiteľnejšieho fungálneho betaglukánu, inhibítora ochorení spojených s nádorovým bujnením. Hľadajte na výrobku označenie betaglukánu vo forme 1,3 / 1,6. Jedná sa o označenie pozície uhlíkov v reťazci viazanom väzbami /viazanie glukózy/ na uhlíkoch a na menších postranných reťazcoch. Nevyhadzujte zbytočne peniaze za neoverené multikomplexy alebo ak chcete aj inú možnosť, veľmi dobrá huba na podporu imunity je imperfektná forma huby tzv. čaga- ryšavec šikmý /Inonotus obliquus/.Pije sa vo forme čaju a rôznych kombinovaných odvarov podľa potreby jednotlivca. Ak budete využívať v dennom stravovaní viac imunitných stimulantov zo zeleniny, ovocia a obilnín mali by ste si udržať telo v kondícii a je predpoklad, že drobné infekcie a ,,sezónne“ ochorenia si dokáže váš organizmus vyliečiť sám bez podpory vitamínových doplnkov.
Blog Silvie Horeckej o terapii jedlom 