Dnes sa chcem s vami podeliť o túto multiodpoveď na vaše reakcie.
Píšete mi, pýtate sa, prečo nerobím viac raw koláčikov a sladkostí. A to je pre mňa ďalší podnet na zopár dúfam užitočných informácií pre vás. Už som viac krát naznačila, že raw strava /ako to vnímam ja/ v posledných rokoch je skôr tendenčnou záležitosťou ako rozumnou voľbou a má svoje pre a proti. Počula som viac krát od zástancov komplexnej raw food, že takáto strava im pomohla zbaviť sa rôznych ochorení a zdravotných problémov. Opakujem už zo zvyku, že žiaden smer v stravovaní nie je možné celoplošne aplikovať na skupinu ľudí pretože strava ak má liečiť musí byť výsostne individualizovaná. Aj prevencia by mala byť personalizovaná podľa veku človeka, telesnej konštitúcie a iných biolologických, epigenetických a enviromentálnych faktorov.
A čo sa týka raw food… nuž áno, pokiaľ pridáte viac zeleniny a ovocia v tejto forme je to iba prospešné. Ale dlhodobo sa takto stravovať má aj svoje negatíva. V skratke, čo niekomu pomôže môže byť pre iného skazou. Vy, ktorí poznáte môj blog viete, že nemám rada rôzne extrémy v stravovaní, diéty a spásonosné ozdravovacie kúry či foodtrendy, ktoré sa s neúprosnou pravidelnosťou objavujú v médiách a už prvoplánovo sú súčasťou gastro a foodbiznisu a výplodom marketingových stratégií. Napriek tejto čitateľnosti, ľudia sú zmätení a nevedia čomu a komu dôverovať. Dezorientujú sa v záplave informácií a pri dobrom úmysle naučiť sa kategorizáciu potravín podľa jin a jangu či personálnu príslušnosť k elementu dreva a kovu im unikajú podstatné informácie o bezpečnosti potravín a o skutočných nástrahách, s ktorými sú nevedome ale isto, denne konfrontovaní.
Iba surová zelenina?
No jednoznačne surová zelenina je naozaj veľmi dôležitá. Možno najdôležitejšia. Ale aj tá varená má obrovský význam. Na kurzoch varenia sa snažím ľuďom vysvetliť a názorne predviesť ako dlho sa má, ktorá zelenina tepelne upravovať aby sa zmysluplne a efektívne využili rôzne fytochemikálie, ktoré obsahuje. Napríklad zelenina s obsahom síry a termolabilných vitamínov /C,B/ by sa mala upravovať čo najkratšie hlavne ak ide o aj o využitie glukozinolátov /izotiokyanátov/. Ide o prospešný účinok týchto zložiek využiteľných v prevencii onkologických a iných civilizačných ochorení. Jedná sa najmä o zeleninu z čeľade cesnakovitých /Alliaceae/ a kapustovitých /Brassicaceae/ čiže brokolica, romanesco, ružičkový kel, kel, kel čierny, karfiol a ostatné druhy kapusty. Surové by sa mali konzumovať tiež rôzne druhy zelených listových šalátov pokiaľ človek nemá problém s ich trávením pri niektorých ochoreniach ale to je už súčasťou špecifických diét.
Naopak zelenina s obsahom solanínu / toxický alkaloid/ by sa mala určite tepelne upraviť, to platí čiastočne i v prípade paradajok. Tie ak sú zrelé solanín neobsahujú ale ich najcennejšia zložka karotenoid lykopén je využiteľný pre telo práve v tejto úprave pre lepšiu absorpciu a podľa možnosti v sprievode tukovej zložky – ideálne olivový olej. Solanín obsahuje zelenina z čeľade ľuľkovité napríklad zemiak aj baklažán, ktorý je veľmi zdravý ak sa konzumuje opečený spolu so šupkou pre obsah farbiva, antioxidantu antokyanínu. Napadlo ma spomenúť makrobiotikov a ich hodnotenie zeleniny podľa kvality energií s prísnym výberom a naopak vylúčením konzumácie nevhodných druhov a s ich preddefinovanou tepelnou úpravou zeleninových jedál ale to je už iná parketa.
Celkovo tepelne je lepšie upraviť zeleninu z farebného spektra okolo červenej. Mrkva a repa je viac osviežujúca i surová ale využijeme z nej niektoré zložky inak ako u varenej zeleniny. U povarenej mrkvy je prospešnejší betakarotén ako prekurzor vitamínu A vo forme all trans /druh izomerov forma alltrans betakarotén a cis betakarotén/. Podobne je to u paradajok. Samozrejme tieto zeleniny obsahujú aj vitamín C, ktorý sa degraduje časom už pri zbere, takže ak ho chceme využiť, môžeme časť plodov konzumovať v surovom stave. Cielene ako prevencia pred ochorením prostaty u mužov je vhodné pitie sterilizovanej paradajkovej šťavy s kvapkou olivového panenského oleja, tekvicového alebo pestreca mariánskeho. Podotýkam, že dôležitý je aj fakt odkiaľ zelenina pochádza a dovážané januárové paradajky by som zaraďovala do jedálnička čo najmenej. Postačí, keď letná farebná zelenina bude lokálna a nemusí byť ani v bio kvalite… u niektorých druhov zeleniny to nemá žiadny podstatný význam a pridanú hodnotu. Na konzumáciu surovej zeleniny by sme sa mali zamerať teraz v lete a v zime si dopriať koreňovú zeleninu alebo fermentované a kvasené úpravy zeleniny.
Tiež vás zaujíma ako treba umývať zeleninu. Nuž netreba ju určite máčať v zriedenom roztoku peroxidu vodíka s vodou ale umyť áno. Pod tečúcou vodou koreňovú zeleninu zvlášť, aj ostrúhať nie iba umyť. Nevieme aké mikroorganizmy stretla zelenina v pôde a ako bola dopravená na náš stôl. Ak ju máte v záhrade tiež by som neriskovala aspoň v prípade malých detí. Niektoré minerály v pôde sú užitočné ale vzhľadom na znečistené prostredie, v ktorom žijeme to odporúčať nebudem. Zeleninu a ovocie neumývajte už nakrájané na kúsky ale iba v celku po očistení.
Čo sa týka letného sezónneho ovocia tak teraz, všetko a denne :). Nemusíte ho jesť na kilá a pozor na tie s vyšším obsahom cukru, aby bolo zdravé a bez náznakov plesne. Upozorňujem na preferenciu drobného ovocia ako maliny, černice, jahody, moruše, ríbezle, ostružiny , brusnice a žltý cukrový melón pre stresujúcich sa a červený vodný melón, ktorý treba jesť samostatne a veľa. Iné je to v prípade sušeného ovocia, o tom práve táto téma.
Sušené ovocie môže byť kritické v prípade ak ide o ovocie distribuované do našich končín z južných tropických a subtropických destinácií. A to sa týka tiež orechov, zŕn a korenín. Žiaľ v poslednej dobe/ pár rokov, sledujúc info z VÚP, Štátnej veterinárnej a potravinovej správy a iných zdrojov/ platí, že opatrnosti naozaj nikdy nie je dosť zo strany spotrebiteľa ak by teda o nejakej hrozbe spotrebiteľ tušil. A z mojej strany odkazujem : vďaka, týmto inštitúciám za monitoring potravín ku nám dovážaných a opatrenia, ktoré v tomto smere podnikajú. I keď pravdou je, že nie všetky kontaminované potraviny možno zachytiť včas. A za všetkým je opäť biznis. Fenomén zdravej výživy dopomohol ku výskytu dobrodruhov, ktorí sa podujali dovážať hocičo a nakupovať hocijako a ani sa nenazdáme a už to máme v regáloch. No našťastie nie vždy to ide ako po masle.
Na to aby sa mohli predávať tieto komodity u nás existuje tzv. Kodex Alimentarius o spracovaní a distribúcii. Jeho hlavným cieľom je zabrániť kontaminácii potravín plesňami /mikromycéty/ a ich produktmi mykotoxímni, najčastejšie aflatoxínmi, ochratoxínmi, patulínom, deoxynivalenolom alebo zearalenónom. To v akej kvalite sa ku nám tieto lahôdky/pistácie, kešu, paraorechy, makadamové orechy, arašidy, figy, ďatle, klinčeky, škorica, obilniny, atď /dostanú závisí od agronomických postupov a enviromentálnych faktorov v danej oblasti a od jednotlivých krokov v procesoch spracovania surovín.
Prečo sú plesne a ich produkty mykotoxíny nebezpečné?
Iste ste už zachytili, že v prirodzenom prostredí prispôsobenom k životu / i v ľudskom tele/ si spolunažívame bez možnosti výberu s mikroorganizmami ako sú baktérie a huby /plesne/. Niekedy v symbióze s nimi a oni s nami, inokedy menej. Mikroorganizmov sa nemusíme pokúšať za každú cenu zbaviť, pretože sú súčasťou budovania nášho imunitného systému a v prírode majú svoj význam kontrolujúc rovnováhu života.
Tak ako som hore spomínala mikroorganizmy/ plesne, baktérie/ s ktorými zdielame našu planétu vedia podstatne ovplyvniť kvalitu nášho bytia. Teraz sa chcem však zamerať na plesne a iste ich nebudem hádzať do jedného vreca, veď sú aj tie gurmánske, ušľachtilé a prínosné pre zdravie. Tu sa však jedná o toxické produkty plesní tzv. mykotoxíny, rodu Asperrgilus Flavus, Parasiticus, Ochraceus a rodu Fusarium, ktoré svojim tichým a nenápadným dlhodobým pôsobením dokážu na zdraví jednotlivca napáchať fatálne škody. Do nášho organizmu preniknú alimentárnou cestou /stravou/ a vdýchnutím častíc hubového mycélia v kontaminovaných priestoroch. Mykotoxínov je známych viac ako 400 druhov a tie ktoré som menovala boli i v minulosti pôvodcami endemických otráv populácie a zvierat. Ich význam sa i dnes napriek výskumu a štúdiám u verejnosti podceňuje. Spôsobujú chronické ochorenia obličiek/nefrotoxický účinok majú hlavne ochratoxíny/ a pečene /hepatotoxický účinok aflatoxínov/ a tiež môžu spôsobiť neplodnosť, imunitné a hemoragické ochorenia a majú teratogénne účinky na plod v tele matky. Podľa epidemiologických štúdií, následkom napadnutia organizmu mykotoxínmi vznikajú nefropatie a následne nádorové ochorenia močového mechúra. Mykotoxíny boli náhodne objavené u darcov krvi v plazme a tiež vo vzorkách materského mlieka. Aflatoxín B1 a ochratoxín A v etiológii ochorení stoja za tukovou degeneráciou vnútorností – steatóza pečene, nekrózou hepatálnych buniek a encefalopatiou u detí, postvakcinálnymi komplikáciami, náchylnosťou k alergiám, infekciám a rakovinovým ochoreniam. Plesňami rodu Fusarium je produkovaný nebezpečný mykotoxín estrogénovej povahy zearalenón zodpovedný za hormonálne poruchy, neplodnosť, predčasné dospievanie a patologické ochorenia ženských pohlavných orgánov.
Na mykotoxínoch je nebezpečná ich neviditeľnosť. Nevieme, ktoré potraviny sú kontaminované, pleseň nemusí byť viditeľná. Preto je ťažké rozoznať kvalitu potravín senzorickým hodnotením. Mykotoxíny pre svoj rast potrebujú vlhké a teplé prostredie. Možnosť ich vzniku znásobuje prítomnosť škodcov a hmyzu. Aflatoxíny aby mohli byť produkované potrebujú vlhkosť vzduchu nad 70% a teplotu nad 10 stupňov celzia. Sú takmer nezničiteľné a tepelnou úpravou sa ničia iba čiastočne. Obsah najtoxickejšieho aflatoxínu B1 sa napríklad pražením u arašidov zníži cca o 70% a u aflatoxínu B2 o 40% čiastočne je degradovaný aj ochratoxín. Pre našu relatívnu bezpečnosť, môžeme urobiť zopár opatrení. To znamená kupovať produkty v bio kvalite /aká taká záruka/, podľa možnosti európske bez tisíciek km strávených v kontajneroch. Zrná, semienka, sušené ovocie k častejšej konzumácii si taktiež zadovážme z nášho biotopu z domáceho zdroja, vhodne balené /potravinový kódex/ a nie po dátume spotreby. A doma ich uskladňujme tak aby neboli na vlkom a svetlom mieste a v teple. Samozrejme aj plody z našej lokálnej produkcie môžu byť kontaminované tiež pri nevhodnej manipulácii počas procesu spracovania a následného nesprávneho uskladnenia v domácnosti. Niektorí odborníci odporúčajú napríklad vlašské orechy mraziť /strácajú chuť/ alebo zavárať, iní ich udržiavať krátko v chladničke ale môžu sa tiež uskladniť na tmavom avšak suchom mieste vo vzduchotesných sklenených nádobách maximálne jednu sezónu. A ešte konzumentom pečiva a chleba pripomínam, že mykotoxíny sa tvoria i v týchto pekárenských výrobkoch.
Taktiež nemej podstatným faktorom možnej otravy mykotoxínmi je DENNÁ konzumácia dovozových orechov, semienok a sušeného ovocia. Určite schvaľujem, denne v rámci prevencie /minerály, tuky, omega3 mastné kyseliny/ zjesť za hrsť orechov /vlašské, lieskovce, píniové či cédrové spolu s tekvicovými či slnečnicovými semiačkami/ avšak inak sa pozerám na vegána, ktorý sa denne živí takouto stravou /zrná, obilniny, sušené ovocie hlavne v zime/. Z tohto hľadiska ide o extrémne nebezpečenstvo a preto rozumný výber je na mieste. Nie je priestor na opis rôznych food story mojich známych a náhodne okoloidúcich ale už ma máločo udiví. Verte mi, že ľudia sa dokážu premyslene živiť aj úplnými nezmyslami. Pistácie, kilo týždenne no a?… veď sú zdravé. A tiež, nedá mi spomenúť moju známu, starostlivú a trendovú mamičku, ktorá svojim deťom takmer denne pripravuje raw koláčiky a dobroty výhradne z hore spomínaných surovín a detičky sú v predškolskom veku. Po upozornení na túto možnosť, frekvenciu koláčikovania upravila no a hlavne, že prišlo aj to leto s čerstvým ovocím. Skúste sami porozmýšľať, čo všetko môže byť v tých nepečených dobrotách okrem očakávaných benefitov. Ľudia majú pod nosom vždy toľko možností ale ovplyvnení tým čo je ,,in“ sa zacyklia do ulity, kým ich nepreberie z eufórie objavu foodgrálu, nejaká nová hi/p/stéria alebo nečakaná zdravotná komplikácia :).
Ako sa chrániť?
Tak ako som vyššie spomenula. Kvalitný zdroj, premyslený výber nie vo veľkom množstve. Pridať do stravy prvky podporujúce antifungicídnu liečbu ako biotín, grepové výťažky, cesnak, medvedí cesnak, kurkumu, capsaicín, bylinky, atď. K tomu dobrá správa: správne fungujúci imunitný systém, zdravá pečeň a veľa antioxidantov z denného príjmu vyváženej kvalitnej stravy, sťažia mykotoxínom možnosť napáchať priveľa škôd.
A ako vždy striedmosť a pestrá strava pripravená z jednodruhových potravín a nie pričastá konzumácia stereotypných surovín je tá zlatá stredná cesta.
Problém kontaminácie surovín mykotoxímni sa rieši v rámci Všeobecných princípov HACCP a ich implementácie v oblasti produkcie na úrovni európskeho spoločenstva. Napriek tomu, že to znie hrozivo proeurópsky a administratívne je to jednoznačne plusom i z toho dôvodu, že existuje veľa ochorení pečene a obličiek nejasnej etiológie a mykotoxíny sú jednou z možností, na ktorú treba upozorniť bez zámeru vyplašiť.
Nakoniec suroviny na výrobu raw dobrôt používam aj ja ale v rámci segmentu raw –surovej stravy je to u mňa iba občasné spestrenie jedálnička. Nosným prvkom by mala byť čerstvá zelenina a ovocie z nášho územia od poctivých pestovateľov, ktoré majú najväčší ochranný a zároveň nutričný význam a pri ich konzumácii nám takéto riziká určite nehrozia.
P.S. nabudúce, keďže táto téma je široká a naliehavá, sa budem venovať konzumácii živočíšnych produktov ako mlieko, ryby či vajcia v raw food segmente a možným kontamináciám. Niektoré podtémy:
- Surové vajíčka a hlavne surový bielok
- Ryby escolar http://www.svps.sk/potraviny/info_maslova_ryba.asp
- Zásady pri nákupe a úprave morských plodov a prečo jesť slávky surové iba 500 m od pobrežia :)
A pozrite občas tento užitočný link napríklad…
http://www.svssr.sk/potraviny/spotr_info_stevia.asp
Zdroj:
PARENTE, E., COCOLIN, L., ERCOLINI, D., VANNINI, L., Food Safety and Food Biotechnology: Diversity and Global Impact, Bologna: University of Bologna, 2006
SMITH, J. E., LEWIS, C. W., ANDERSON, J. G., SOLOMONS, G. L., Mycotoxins in Human Nutrition and Health, Brussels: EC DG XII: Science, Research and Development, 1994
PIECKOVÁ, E., Aktuálne o mykotoxínoch, Mykologické listy, 2001
