Kel takmer zázračný

Kel krmny

Možno ste už počuli o zelenine  s nie veľmi vábnym názvom čierny kel, kŕmny kel, listový alebo kučeravá kapusta /Brassica oleracea acephala/. Napriek tomu degradujúcemu názvu  ide o veľmi zaujímavú  plodinu, ktorá k nášmu územiu  už od dávna patrí a iba posledné roky akosi unikla z našich kuchýň a ostala viac-menej krmovinou pre hospodárske zvieratá.  Je to listová zelenina so zberom v jesenných a zimných mesiacoch. Tento rok som sa  prvý krát odhodlala  zasadiť čierny kel i  v  našej záhrade. A úroda je na svete.Vlastne bola :) Doteraz som ho občas kupovala  na trhu alebo si ho nechávam posielať od pestovateľa z Rozhanoviec…no škoda, že u nás nie je veľmi rozšírený v predaji. Je to nenáročná a lacná zelenina a čo je najdôležitejšie,  zdravá až liečivá. Zaslúžila by si určite  viac pozornosti  nielen od chovateľov zvierat.  Skôr ako vykúzlime zopár receptov  prospešných pre organizmus v rámci prevencie civilizačných ochorení,  povieme si niečo o tejto takmer  superpotravine.

A všetkým antikelistom čo prevracajú teraz oči, že kel fúúúj   odkazujem, že zelenina z čeľade brasiceae /kapustovité – kel, brokolica, kapusta/ je dokázateľne pri častej konzumácii asociovaná z nízkym rizikom vzniku rakoviny a aj pri určitých druhoch civilizačných ochorení pomáha podporiť imunitný systém.

Táto zelenina s obsahom síry poskytuje ochranný účinok vďaka fytolátkam glukozinolátom / izotiokynát sulforafan a sinigrín/, ktoré vznikajú pri poškodení rastliny pomocou enzýmu myrozináza. Za pozornosť stojí tiež prítomnosť protirakovinovej látky, indolového fyloalexínu, ktorý sa vyskytuje v rastlinách v stresovom prostredí a tak ako chráni rastliny, pôsobí za určitých podmienok  protektívne  aj na ľudský organizmus.

Skrátka ak chcete urobiť čo najviac pre svoje zdravie zaraďte ju do jedálnička  varenú alebo krátko tepelne upravenú /para do troch minút alebo krátke ohriatie na olivovom oleji s kurkumou/. Kurkuma je v tejto kombinácii nemej dôležitá,  pretože spolu s čiernym korením /látka piperín/ a s trochou chilli /kapsaicín/ podporuje protizápalovú aktivitu v tele a ihnibiuje karcinogénnu aktivitu. Kel má ďalej výnimočný účinok  pri ochoreniach tráviaceho traktu, gastritíde pre jeho protizápalový účinok vďaka látke S-metylmetionín alebo vitamínu U. Ak chcete  terapeutický účinok kelu zosilniť v jednoduchom jedle, pridajte k spareným alebo blanšírovaným kelovým listom paradajkovú omáčku z čerstvým paradajok, povarenú cca 20 minút a na záver s pridaním čerstvej saturejky. Paradajky tiež obsahujú vitamín U /S-metylmetionín/ okrem toho lykopén a spolu so saturejkou podporia trávenie. Paradajky musia prejsť tepelnou úpravou a konzumovať by sa mali s trochou kvalitného oleja aby sa využili látky rozpustné v tuku. K tejto zelenine je ideálny kozí čerstvý syr, posypaný rozdrvenými ľanovými a sezamovými semienkami  a poliaty olivovým alebo kurkumovým olejom. Synergický efekt týchto surovín má vysokú antioxidačnú, protizápalovú, protirakovinovú aktivitu a nutričnú využiteľnosť.

Pre odvážnejších v rámci prevencie a pre onkologických pacientov je výborná konzumácia čistej šťavy z mladých kelových lístkov so šťavou z červeného grepu a s troškou ryžového sirupu.

Okrem spomínaných glukozinolátov obsahuje aj dôležitý enzým superoxiddismutázu ničiacu agresívny voľný radikál – superoxidový anion poškodzujúci lipidové membrány buniek. Samozrejme medzi jeho základné benefity patrí obsah  minerálov ako sú vápnik, železo, vitamínov A,B,C, z B hlavne kyselina listová, chlorofylu, polyfenolov, atď. Ak nemôžete použiť grep /kontraindikácia u niektorých  liekov, imunopresív  pri transplantáciách/ nahraďte ho doma robenou paradajkovou šťavou, tepelne upravenou a pridajte stonku rapíkatého zeleru a kvapku kvalitného panenského oleja. Takže skúste popátrať po lokálnych pestovateľoch zeleniny či túto pochúťku náhodou nemajú v ponuke. Ak áno neváhajte a skúste ho zaradiť do jedálnička.

P1100999

Teplý kelový šalát s jablkom a nahým ovsom

Potrebujeme  / 3 porcie/:

1 menší kučeravý kel alebo obyčajný

3 jablká

Gomasio alebo ľanové a sezamové semienka po 1 polievkovej lyžici

1 malá lyžička kurkumy

Na štipku noža chilli

Drvený kumín a horčicové semienko pol malej lyžičky

5 lyžíc kvalitného panenského olivového oleja

2 lyžice limetkovej šťavy

240gr uvareného nahého ovsa

Na záver na poliatie pikantný olej alebo olej ľanový

Tento recept je veľmi jednoduchý takmer sa nevarí. Pre využitie provitamínu A, potrebujeme  tukovú zložku, keďže je rozpustný v tukoch. Zároveň pre zachovanie vitamínu C a termolabilných vitamínov skupiny B, som zvolila iba krátke ohriatie panenského olivového oleja na panvici, v ktorom  necháme  otvoriť vôňu a účinok korenín, kurkumy, horčicových podrvených semienok a kumínu /rímsky kmín- rasca/. Vmiešame  do oleja mladé lístky kelu nakrájané na pásiky a povaríme do 3 minút. Kel  získa  sviežu zelenožltú farbu. Pridáme jablko nakrájané na kocky aj so šupkou, pokvapkáme limetovou šťavou, premiešame a pridáme k vopred uvarenému ovsu, ktorý sme pre lepšiu stráviteľnosť  namáčali najlepšie cez noc. Polejeme panenským ľanovým olejom a posypeme  gomasiom, čo je makrobiotické dochucovadlo z ľanových a sezamových semienok. Ak nemáme koreniacu zmes  gomasio, použijeme ľanové drvené a sezamové semienka. Týmto obohatíme hodnotné nízkokalorické   a nutrične významné  jedlo o omega 3 mastné kyseliny, fytoestrogény  a betaglukány. Šalát je ideálne jesť samostatne alebo ako prílohu k steaku, morčaciemu či hovädziemu.

P1110481

Šťava z mladého kučeravého kelu na posilnenie  imunity

3lyžice nasekaných lístkov mladého  kučeravého kelu /zo stredu/

Šťava z jedného veľkého ružového grepu

2dcl vody

2 lyžice ryžového sirupu

Všetko vymixujeme v nádobe ponorným mixérom. Ak máte kvalitný ponorný mixér alebo iný výkonný foodprocesor použite aj jadierka z grepov a rozmixujte ich. Obsahujú  významnú látku oligomerné proantokyanidíny /OPC/ podporujúcu antioxidačnú aktivitu dôležitú v boji proti voľným radikálom a  regenerujú spojivové tkanivá v organizme.

Ako sa kamarátiť so zemiakmi a ryžou

Naozaj nechápem vyjadrenia v štýle: ,,Nejem zemiaky a ryžu lebo som na diéte”.

Alebo: ,,Nejem zemiaky pretože sú to sacharidy a chcem byť v ketóze.”  No toto ani komentovať nebudem ale chcem sa vyjadriť k tým zemiakom a ryži a obhájiť ich dôležitosť a význam v stravovaní. viac na  http://horecka.sk/

Hliva ustricová s quinoou a cícerom

Jednoduché vegánske jedlo s výbornou  strukovinou cícerom. Cícer obsahuje hodnotné bielkoviny, vitamín C a vitamíny skupiny B minerály a stopové prvky /železo/.Spolu s hlivou bohatou na polysacharidy /betaglukán/a quinoou / bezlepková obilnina / obsahujúcou vitamíny skupiny B /B9/, C, betakarotén a široké minerálové zastúpenie /vápnik/ je nutrične veľmi zaujímavým jedlom. Ozdobila som ho medvedím cesnakom nech vieme, že je tu jar.

P1100325

Potrebujeme:

200gr sušeného cíceru  namočeného na 12hodín

100gr obilniny quinoa

400gr hlivy ustricovej

Veľkú červenú cibuľu

1 malú lyžičku korenia mahá alebo v mažiari roztlačený koriander, horčičné semeno, rasca či kumín

Olivový olej

Medvedí cesnak cca 8-10 lístkov nasekať

15ks cherry paradajok

Himalájska soľ

Korenie z mlynčeka

Pri pikantnej verzii chilli papričku

Postup:

Namočený cícer dáme variť kým nie je mäkký. Scedíme a necháme odkvapkať. Quinou varíme samostatne v hrnčeku s troškou himalájskej soli cca 15 minút. Keď  zväčší objem a vyparí sa všetka voda premiešame ju spolu s cícerom. Hlivu  umyjeme a osušíme papierovou servítkou. Na panvicu dáme olivový olej, ohrejeme mahá korenie, orestujeme červenú cibuľku  nasekanú na drobno. Pridáme nakrájanú hlivu a po 5 minútach restovania cherry paradajky prekrojené na polovicu. Podlejeme troškou vody a podusíme cca 5 minút. Dochutíme  korením z mlynčeka, soľou a čerstvým  nasekaným medvedím cesnakom. Podávame spolu s cícerom a quinoou. Ak chcete pikantnú verziu chilli papričku pridáte na začiatok ku koreniu mahá.

Ovos a celozrnný kuskus na tanieri

Pridávam do pozornosti tieto dve ľahké bezmäsité  jedlá príliš nezaťažujúce  trávenie,  naopak nabité fytolátkami a užitočnými tukmi / avokádo- beta-sitosterol, sezamové semienka, orechový olej / polysacharidami a rastlinnými bielkovinami. Ovos a celozrnný kuskus  zabezpečujú optimálny prísun  sacharidov /naviac betaglukánu,vitamínov  skupiny B,E,nízky obsah lepku / pre lepšie strávenie doplnené tamari sójovou omáčkou. Koriander/vňať/ a kurkuma sú silnými antioxidantmi s očistným účinkom na organizmus. Shitaké huby obsahujú okrem bežných polysacharidov a B vitamínov aj glukán lentinan s imunostimulačným a ochranným pôsobením v tele.

Celozrnný kuskus s červenou šošovicou a hubami / shitaké, portobello /

P1090962

Na  4 porcie  potrebujeme:

350gr celozrnného kuskusu

300gr červenej šošovice

Mahá korenie/ koriander, racsa alebo kumín, horčicové semienko /

Pol malej lyžičky kurkumy

1 šalotka /fialová cibulka/

Olivový olej 3-4 lyžice

200gr shitaké húb

200gr šampiňónov portobello – steakové veľké

Postup:

Na olivovom oleji na panvici ohrejeme kurkumu a mahá korenie pridáme šalotku a huby a orestujeme do 10 minút. Huby z panvice vyberieme a prisypeme  opláchnutú červenú šošovicu podlejeme vodou a povaríme cca 20 minút.Vmiešame späť huby a pridáme napučaný celozrnný kuskus, Dochutíme soľou/ja používam himalájsku z mlynčeka a tiež mix farebného korenia/.

Ovos s avokádom a koriandrom s opečenými zelenými fazuľkami

P1090971

Na 4 porcie potrebujeme:

400gr ovsa nahého v bio kvalite

1 mäkké avokádo

Šťava z citróna

Orechový panenský olej

Soľ

Korenie z mlynčeka

400gr zelených fazuliek

Cayenské korenie

Kurkuma štipka

Garam masalá korenie

Sezamové semienka  2 lyžice /lúpané majú menší obsah oxalátu inhibítor vstrebávania vápnika/

Sójová omáčka tamari

Soľ

Olivový olej  3 – 4 lyžice

Postup:

Ovos  viac krát prepláchneme a uvaríme do mäkka cca 40 minút. Osolíme a polejeme orechovým olejom. Na panvici alebo vo woku na olivovom oleji opečieme fazuľky spolu s koreninami za  občasného  obracania. Pred dokončením pridáme sezamové semienka a dopečieme cca 3 minúty.V miske rozpučíme avokádo alebo nasekáme ak nieje dostatočne mäkké, zakvapneme citrónovou šťavou a vmiešame do ovsa. Ovos položíme na tanier k fazuľkám a posypeme hodne koriandrovou vňaťou. Podávame spolu s tamari omáčkou k fazuľkám.

Ako si udržať stravou pečeň v kondícii

P1080468Ako si udržať stravou pečeň v kondícii zameraním na lipotropné látky a antioxidant glutation.
Lipotropné látky zabraňujú hromadeniu cholesterolu a tuku v pečeni…sú užitočné pri rozličných ochoreniach pečene.

Pečeň je orgán ktorý dostáva naozaj extrémne zabrať, každú minútu prefiltruje približne 1,4l krvi zabezpečuje reguláciu glukózy a zásobného glykogénu, filtruje odpadové látky v tele /opotrebované červené krvinky, mikróby, toxíny, hormóny /a potravinové látky prichádzajúce z tráviaceho traktu, syntetizuje plazmové proteíny, upravuje hladinu tukov tak aby boli energeticky využiteľné pre organizmus, tvorí žlč atdˇ….a okrem toho je zdrojom tepla.
A my samozrejme ju nešetríme a nedávame si pozor, hádžeme do seba jedlá s obsahom tukov väčšinou s neželaným zložením pochádzajúce zo závodných jedálni, fastfoodov a zo zariadení rýchleho občerstvenia. …..nájdite si 3 x do týždňa čas na prípravu vhodného nezaťažujúceho jedla pre pečeň a pre celý tráviaci systém…. nie je to nič zložité. Budete potrebovať strukoviny, zrná, bryndzu a bylinky, zeleninu, tofu či tempeh… všetko tu uvediem v receptoch. Používam potraviny, ktoré sú prospešné celkovo pre organizmus a prispievajú pozitívne nášmu zdraviu.
Okrem iných telu prospešných látok, ktoré sa nachádzajú v týchto surovinách, zameriame sa na tieto 2 významné látky: cholín a vitamín B8 inozitol – lipotropný faktor s hepatoprotektívnými účinkami.
Inozitol, chemicky ide o hexahydrocyklohexán. existuje v 9 formách, z ktorých najrozšírenejšia je myo- inozitol známy tiež ako meso inozitol – je vitamín B, ktorý spolu s cholínom tvorí súčasť lecitínu známej látky priaznivo ovplyvňujúcej metabolizmus mastných kyselín. Organizmus je schopný syntetizovať cholín v pečeni napriek tomu niekedy jeho množstvo je nedostatočné. Inozitol koreluje s biotínom a cholínom. Rovnako ako cholín aj inozitol je lipotropný, to znamená, že rozpúšťa tuky a pomáha pri metabolizme tukov a cholesterolu. Najčastejšie sa inozitol vyskytuje v zrnách obilnín a strukovín vo forme kyseliny fytovej /ester myo-inozitolu a kyseliny fosforečnej/, ktorá sa však považuje za antinutrient, znižujúci využitie vápniku, fosforu,medi a zinku v potrave. Pozitívny účinok kyseliny fytovej je potlačenie účinku reaktívnych hydroxylových radikálov v organizme, a má hypocholesterolemický účinok, ktorý sa bežne dosahuje pri želanom efekte zníženia cholesterolu statínmi /zdravie poškodzujúce lieky na znižovanie hladiny cholesterolu/. Na eliminovanie účinkov kyseliny fytovej sa v praxi/v kuchyni/využíva napríklad kvasný proces pri pečení chleba, čím sa fytáty rozložia na minerály a inozitol, ktoré sú pre náš organizmus využiteľné.
Z toho istého dôvodu nakličujeme semená a zrná/pšenica, jačmeň, mungo, žerucha, reďkovka, lucerna/, ktoré sú zdrojom enzýmov a vitamínov … Cholín, chemicky trimathylamin zo skupiny fosfolipidov je neurotransmiter jedna zo zložiek acetylcholínu fyziologicky ovplyvňujúca činnosť centrálneho nervového systému a periférnej nervovej sústavy. Ak sa cholín užíva vo forme výživových doplnkov je nutné zabezpečiť dostatočný príjem vápnika a komplex vitamínov B. Nedostatok inozitolu spôsobuje alkohol, kofeín, niektoré lieky, ktoré zbavujú vitamíny ich účinnosti  preto je vhodné pri týchto stavoch vitamín doplňovať.To platí napríklad pri diabetikoch…. ak potravou nevieme prijať dostatočné množstvo doplňte si ho vo forme výživového doplnku lecitínu.
Ďalšou zaujímavou látkou, ktorá je silným antioxidantom neutralizujúcim reaktívny detoxifikačný proces v pečeni je glutatión. Nie je esenciálny je syntetizovaný v pečeni, plúcach a skladá sa N-acetyl-cysteínu, glutamínu, glycínu. Má viacero ochranných a regulačných funkcií v organizme…Odpadové látky sú glutatiónom metabolizované a vylučované žlčou. Nedostatok ovplyvňuje CNS a narušuje rôzne vitálne funkcie. Vekom jeho hladina klesá je potrebné preto doplniť cysteín. Cysteín v organizme pôsobí tiež ako antivirotikum a mukolytikum. Táto aminokyselina sa však ťažšie vstrebáva ak pochádza zo stravy. Jej bohatým zdrojom je mliečna srvátka, brokolica, kel, hydina. Potraviny podporujúce funkciu glutatiónu sú paradajky, jablká, cvikla, zázvor, kurkuma, zelený čaj, čučoriedky, moruša, avokádo, chren.
V nasledujúcich jedlách budú použité potraviny, ktoré sú dostupné v našich obchodoch. Nie je to žiadna exotika iba tieto suroviny u nás nevyužívame pravidelne, preto sú ľudom vzdialené…ja zrná kupujem v bio obchodoch, pretože ak využívate celé zrno malo by pochádzať z kvalitného prostredia …ostatné suroviny nemusíte kupovať iba v bio obchodoch ale poctivo čítajte etikety a pri zelenine platí … ideálne je dopestovať si zeleninu podľa možnosti doma v záhrade alebo zakúpiť z dôveryhodných zdrojov.
Potraviny sú kombinované tak aby fytolátky nachádzajúce sa v potravinách rastlinného pôvodu vzájomnou interakciou minimalizovali nežiaduce efekty niektorých zlúčenín s využitím ochranných procesov fermentácie, vitamínu C a prirodzených prebiotík, polynenasýtených mastných kyselín, minerálov a stopových prvkov. Bryndza je v spojení so strukovinami ideálna pre komplexné nutričné využitie jedla /schopnosť niektorých laktobacilov rozložiť fytáty/. Ďalšie významné látky obsiahnuté v týchto jedlách : polysacharidy, glukány, horčík, fosfor, vápnik, molybdén, železo, metionín, nenasýtené mastné kyseliny, probiotiká a prebiotiká /vláknina/ atď….

Bôb s bryndzou a zrnami /ovos+ jačmeň / –  2 porcie

Potrebujeme:

300gr Zrná ovsa a jačmeňa /nahý,lúpaný/- v bio obchode

150gr Bôb zrná sušené alebo čerstvé-bio obchod a záhrada

150gr Bryndza pravá ovčia

Sezamový olej alebo ľanový olej malá lyžička

Pažítka

Mladá cibuľka

Soľ

Korenie z mlynčeka

Jačmenné a ovsené zrno prepláchneme dáme uvariť do hrnca cca 30 -45 minút podľa druhu.Uvarené necháme dôjsť pod pokrývkou pár minút. Sušený bôb namočíme na 10 hodín a uvaríme vo vode cca1,5 – 2hodiny kým nie je mäkký. V lete ak je bôb čerstvý varíme samozrejme bez namáčania. Uvarené zrná zmiešame s bôbom osolíme, jemne pretože použijeme bryndzu, ktorá je slaná. Pokvapkáme sezamovým alebo ľanovým panenským olejom .Vmiešame pravú ovčiu bryndzu a posypeme pažítkou a mladou cibuľkou…prekvapí vás výborná známa chuť.

Tempeh s mangoldom a zrnami   – 2 porcie

Potrebujeme:

300gr Zrná ovsa a jačmeňa /nahý, lúpaný/- v bio obchode

200gr Tempeh /sojové fermentované bôby/ alebo tofu

Kurkuma štvrť malej lyžičky

Slnečnicový olej

200gr mangoldu umytého a nasekaného /môže byť  listový špenát/

Citrónová šťava  z polky citrónu

Sezamový olej /alebo ak máte doma výborný je avokádový a arganový olej/

Medvedí cesnak malá lyžička alebo pesto  štvrť lyžičky

Soľ

Korenie z mylnčeka

Na panvici krátko opečieme tempeh /alebo tofu/ na pár lyžiciach slnečnicového oleja s pridaním kurkumy. Do teplého opečeného tempehu pridáme nasekaný umytý mangold a minútu krátko orestujeme. Ihneď vypneme oheň. Pokvapkáme citrónovou šťavou. Všetko premiešame s varenými zrnami ozdobíme medvedím cesnakom alebo pestom z medvedieho cesnaku, dochutíme soľou  ihneď podávame.

Nátierky /vegánske bez laktozy a bezlepkové/

Mám pre vás pár receptov… pre tých, ktorí  z nejakého  dôvodu museli prejsť na „diétu“ alebo si túto cestu vybrali sami. Dobrá správa je, že tieto zeleninové pochúťky  sa dajú  použiť ako prílohy k steaku miesto omáčky alebo k pečenému kuraciemu mäsu, aj k rybe sme  skúšali… čiže, keď už to doma pripravíte nie je to výsadne „pre  pacientov “  ale aj pre väčšinu členov rodiny či návštevy.

Nátierky  / vegánske  bez laktózy  a bezlepkové/

Základom týchto nátierok je uvarené pšeno. Je to bezlepková obilnina proso bez semenných šupiek. Guličky sú malé, žltkasté a chutia sladkasto. Obilnina má pôvod v Číne. Obsahuje bielkoviny (12 %), tuky (4 %), sacharidy (68 %), minerály a vitamíny (B). Má vysoký obsah železa a kremíka. 10 dekagramov pšena obsahuje cca 330 kcal.

Pšeno je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok.

Druhú časť tvorí zelenina, kde pridávam podľa druhu huby, tofu a tempeh.

Cviklová s píniovými  orechmi

2 veľké repy

Tymián

Soľ

Uvarené pšeno 100gr

Píniové orechy  za hrsť alebo slnečnicové semienka

Chren domáci  1 malá lyžica

Paradajkový ocot 1  malá lyžica

Bio dijonská horčica 1 malá lyžica

Mleté korenie

Olivový olej

Sezamový olej pár kvapiek alebo orechový

Červenú repu umyjeme a poukladáme na dno zapekacej nádoby  s vrchnákom najlepšie keramickej alebo zo skla. Podlejeme vodou a posypeme tymiánom. Pridám trocha morskej hrubozrnnej soli a povrch repy pokvapkáme  olivovým olejom. Pečieme približne 50 minút na 200stupňoch celzia v teplovzdušnej rúre. Druhá možnosť je pečenie repy v alobale/nie každému alobal vyhovuje/ na plechu v tom prípade sa každá repa zabalí samostatne a ochutí  presne tak ako pri zapekaní v zakrytej  nádobe.

Vychladnutú upečenú  repu nasekáme na drobné kúsky alebo rozmixujeme v mixéri spolu s píniovými orechmi  a pridáme  lyžicu domáceho chrenu. Primiešame pšeno, malú lyžicu dijonskej horčice, mleté korenie z mlynčeka a malú lyžičku  paradajkového octu. Dochutíme kvapkami sezamového alebo orechového  oleja.

P1080392P1080410

Špenátova s korením  garam masala

V tomto recepte je použité korenie garam masala. Zmes voňavého indického  korenia  sa dá použiť v rozličných ázijských pokrmoch s mäsom, jogurtom a zeleninou. Ak ste presvedčení, že ho už nikdy nepoužijete nahraďte  ho  v tomto recepte škoricou, kardamonom, rímskym kmínom  a trocha chilli.

Listový špenát 300gr

Garam masala štvrť  malej lyžičky

Cesnak 3 strúčiky

Uvarené pšeno 100gr

Por  nasekaný na kúsky 100gr

Soľ

Shitaké huby 200gr

Kukuričná krupica –polenta  50gr

Ume ocot  pár kvapiek a sójová omáčka

Olivový olej 2 lyžice

Na  panvici zohrejeme olej a pridáme garam masala, počkáme kým sa korenie trocha ohreje, pridáme cesnak, pór a huby shitaké. Keď huby pustia vodu prisypeme k zmesi  trocha polenty /podľa potreby/a premiešame. Krátko povaríme a na záver pridáme umytý špenát. Varíme cca 3-5 minút. Dochutíme soľou a octom a rozmixujeme nahrubo vymixujeme po vychladnutí. Potom primiešame do mäkka uvarené pšeno a dochutíme sójovou  omáčkou ja na používam Tamari alebo Johsen shoyu.

Ďalšie využitie tejto nátierky je že  sa dá použiť okrem variácie na chleba  ako príloha k steaku alebo k pečenému syru či tofu .

Celerová s mrkvou a tofu

1 červená cibuľa

Zeler koreňový cca 150 gr / nahrubo nastrúhaného  očisteného/

Mrkva jedna veľká /nahrubo nastrúhaná/

Zelená špargľa vrchné končeky 10ks

1 červená paprika nakrájané na drobno

Uvarené  pšeno 100gr

200gr tofu biele bez úpravy nakrájať na kocky

Štipka škrobu kuzu  / dostať v bio obchodoch  má výborný účinok na zažívacie ťažkosti /

Olivový olej 2 lyžice

Kurkuma polovica malej lyžice

Mleté korenie

Soľ

Ume ocot pár kvapiek

Bio dijonská horčica

Na olivovom oleji krátko orestujeme v tomto poradí, kurkumu, tofu,červenú cibuľu, papriku, celer, mrkvu a asi po 10 minútach špargľu. Posypeme škrobom  kuzu podlejeme 2 lyžicami vody a povaríme cca 5 minút. Po vychladnutí  prejdeme tyčovým mixérom nie veľmi na jemno! Pridáme pšeno a dochutíme podľa potreby.